Cześć, mam nadzieje, że udało Ci się przeczytać wszystkie wpisy z cyklu FIT MAMA, ponieważ są to bardzo starannie przygotowane materiały. W tym wpisie chciałabym dopowiedzieć parę osobistych zdań o ciąży i pokazać Ci jak trenowałam w tym wyjątkowym czasie.
4 RZECZY, KTÓRE MOŻESZ ROBIĆ W CIĄŻY! A MOŻE NAWET POWINNAŚ ?
- MOŻESZ BYĆ AKTYWNA
Siłownia, basen, joga, spacery, a może tylko gimnastyka? Wybierz coś w czym Ty będziesz czuć się dobrze, a najlepiej pomyśl o tym jeszcze przed ciążą. Bo babeczki aktywne przed i podczas szybciej wracają do dawnej sprawności 💪. - MOŻESZ BYĆ NA DIECIE
Dieta to nie odchudzanie ! Dieta to dbałość o to jak się odżywiamy, jedzenie zdrowych i wartościowych produktów. Ogromne wsparcie dla naszych wyników morfologii i jelit, które jak wiemy potrafią wtedy dać w kość 👿. - MOŻESZ KORZYSTAĆ Z MASAŻY Opuchnięte nogi ? Obolałe plecy ? Tego nie da się uniknąć ale można temu zaradzić. Regularne masaże nóg, kontrola wagi, rajstopy przeciwżylakowe – trzeba sobie pomagać 😎.
- MOŻESZ SIĘ PRZYGOTOWAĆ!
Nasze ciało potrafi zrobić nam „psikusa” i choć ciąża … brzmi tak NATURALNIE to jednak trzeba pamiętać o metodach fizjoterapii w ginekologi i położnictwie: trening mięśni dna miednicy, ćwiczenia wzmacniające i rozluźniające, terapia manualna 👍.
Stan naszych mięśni i tkanek ogromnie wpływa na jakość naszych przeżyć związanych z ciążą, porodem i połogiem. 👍
JESTEM W CIĄŻY I WYBRAŁAM SIŁOWNIE ! Dlaczego ?
❌ Przed ciążą NIE BYŁAŚ AKTYWNA ? Myślę, że ciąża nie jest czasem na stanie się nagle FIT. Jeśli przed nią Twoje ciało nie było przyzwyczajone do sportu teraz tym bardziej nie jest. Najlepiej zacząć dużo przed Dzidkiem 💪🙂.
❌ SPORT nie jest Ci obcy ? Super – masz bazę z której możesz skorzystać.
Nawet jeśli jesteśmy wcześniej aktywne to rodzą się w nas wątpliwości … Czy mogę i powinnam ? Czy nam nie zaszkodzę ? CO DOKŁADNIE MOGĘ TERAZ ROBIĆ ?
Sportów jest wiele tylko część z nich niesie ze sobą ryzyko.
Ja WYBRAŁAM SIŁOWNIE BO:
- moje ciało dobrze znało ten typ wysiłku
- trening na siłowni ma charakter bardzo STATYCZNY i PRZEWIDYWALNY : nie boję się, że upadnę, ktoś mnie popchnie albo zrobię niekontrolowany ruch jak np. w sportach grupowych
- łatwo jest mi regulować intensywność treningu i uzyskać STAŁE TEMPO I PULS : wybieram trening z pulsometrem i mogę go
sama zaplanować – mówię STOP kiedy tylko chce - Nie jestem narażona na żadne DRGANIA I PODSKOKI w przeciwieństwie do np. rowera, biegania, fitness
- Mogę wręcz przygotować SWOJE CIAŁO do ciąży i ciężkiego BRZUSZKA po przez np. wzmacnianie pleców, mobilizacje i rozciąganie
- Mam RÓŻNORODNOŚĆ !
💪 w bardzo dobry dzień wybieram trening FBW z ciężarami wolnymi (dużo lżejszymi jak kiedyś)
💪 w dobry dzień wybieram trening na atlasach lub z urządzeniami typu TRX, BOSU, PIŁKA, STEP
💪 w średni dzień wybieram tylko spacer po bieżni
💪 mam ZŁY ? Nic na siłę … luzik i obijanko w domu 😁
Wiele osób dziwi się, że kobieta w ciąży ćwiczy na siłowni, ale wśród rożnych aktywności ta szczerze wydaje mi się jedną z najbezpieczniejszych 🙂 .
JAK TRENUJE W CZASIE CIĄŻY ???
Poznaj parę moich zasad:
- Ćwiczę siłowo od 10 lat dlatego wybieram aktywność do której mój organizm jest zaadaptowany.
- Rezygnuję z treningu mięśni brzucha na parę miesięcy przed ciążą aby mięśnie były „chętne do rozluźnienia” i na okres całej ciąży.
- Trenuje tylko za zgodą lekarza i jak się dobrze czuje.
- Nie skacze, nie biegam, nie robię nic co mną potrząsa 😉.
- Jestem aktywna 2-3x w tyg.
I TRYMEST
- Ćwiczę całe ciało: w zależności od samopoczucia wykorzystuje elementy treningu z ciężarem wolnym, funkcjonalnego, na atlasach i cardio.
- Wszystkie treningi wykonuje z pulsometrem, skracam czas treningu, obniżam znacząco obciążenia, wydłużam przerwy tak aby się nie męczyć, a puls trzymać ok. 100 uderzeń na minutę, chwilami max. 120.
II TRYMESTR
- Ćwiczę całe ciało: ograniczam ćwiczenia nóg, skupiam się na wzmacnianiu góry ciała – zwłaszcza pleców, częściej używam atlasów i trening funkcjonalny korzystając tylko z ciężaru własnego ciała 🐳.
- Częściej wybieram spacer/cardio jako jeden z treningów w tygodniu.
III TRYMESTR
- Ćwiczę tylko górę ciała: rezygnuje z ćwiczeń nóg, większość ćwiczeń wykonuje w siadzie, leżeniu i klęku podpartym, nie podnoszę rąk powyżej linii barków.
- Wprowadzam trening mięśni dna miednicy i elementy fizjoterapii.
- Nastawiam się na wzmacnianie i rozluźnianie, rozciągam i masuje ciało – zapobiegam dolegliwościom ciążowym 🤰.
Cieszę się, że mogę być aktywna, ale nic na siłę 🙂
W PIGUŁCE O TRENINGU W CIĄŻY:
- Najlepiej zacznij uprawiać sport przed ciążą
- Ustal z lekarzem, że nie ma żadnych medycznych przeciwwskazań i cały czas bądź pod kontrolą
- Wybierz aktywność gdzie kontuzja i upadek Ci nie grozi
- Trenuj umiarkowanie i rekreacyjnie ok. 3x w tygodniu w zgodzie ze swoim samopoczuciem
- Zwalniaj i odpoczywaj zawsze gdy zaczynasz łapać zadyszkę
- Tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę
- Nie przegrzewaj ciała
- Pij wodę w trakcie wysiłku
- Trenuj wolno i zwróć szczególną uwagę na skorelowanie pracy mięśni z oddechem
- Nie trenuj mięśni brzucha i wyeliminuj ćwiczenia angażujące tłocznie brzuszną
- Zrezygnuj z ćwiczeń narażających na wstrząsy jak skoki i podskoki
- W treningu uwzględnij również techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe
- Polecane sporty: jazda na rowerze stacjonarnym, pływanie, joga, pilates, spacery, gimnastyka, aqua aerobik, fitness ->
-> Wszystko w wersji dla ciężarnych i ze świadomością prawidłowej techniki 🙂… choć pamiętajmy, że są to propozycje ogólne i wszystko zależy od naszego stanu zdrowia, opinii lekarza i naszych możliwości fizycznych.
Życzę Tobie i Maluszkowi dużo zdrowia i dobrego rozwiązania. Trzymam za Was kciuki!
całuje, Aneta
Polecane na blogu
ORZECHOWE KASZTANKI Z FASOLI
Uwaga! One dosłownie rozpływają się w ustach. Ten przepis robisz na własną odpowiedzialność, bo może uzależnić -...
CZAS POŁOGU – WYWIAD
Połóg to wyjątkowy czas regeneracji i odkrywania siebie na nowo. Z jednej strony wiemy, że powinnyśmy o sobie...